Ursula Schwarzmann - Beratung und Begleitung in persönlichen und beruflichen Veränderungsprozessen

Schulterkreisen

A:  Setzen Sie sich bequem und entspannt  auf einen Stuhl, die Beine parallel am Boden, und lassen Sie die Arme locker neben dem Körper hängen.

Ü:  Nun beschreiben Sie zunächst mit der rechten, dann mit der linken Schulter rhythmische Kreise. Achten Sie darauf, dass die unbeteiligte Schulter ganz entspannt ist und nicht nach oben gezogen wird. Haben Sie je 10 bis 15 Kreise vorwärts beschrieben, dann versuchen Sie, die Schultern abwechselnd und im Anschluss daran, gleichzeitig zu kreisen. Die Kreise sollten Sie so groß wie möglich machen.

Lockerung des Arm-Schulter-Bereichs

A:  Setzen Sie sich bequem und entspannt  auf einen Stuhl, die Beine parallel am Boden, und lassen Sie die Arme locker neben dem Körper hängen.

Ü:  Versuchen Sie, den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule zu halten, und blicken Sie geradeaus. Ziehen Sie nun beide Schultern bis an die Ohrläppchen nach oben, und lassen Sie sie anschließend locker wieder nach unten fallen.

Kontrollieren Sie zwischen den einzelnen Wiederholungen Ihre Sitzhaltung (kein Hohlkreuz), und achten Sie auf eine entspannte Rückenmuskulatur.

Zitat im Februar

“Wer Freude genießen will, sollte sie teilen. Das Glück wurde als Zwilling geboren.”    Lord Byron

Sich warm halten

Wenn einem kalt ist, fühlt man sich wohl kaum gelassen. Reiben Sie sich heftig die Hände, das hilft Ihnen, sich warm zu fühlen. Wenn man sich warm fühlt, wird man sich gleich auch ruhiger fühlen.

Spazierengehen

Viele Übungen sind anstrengend , aber Gehen ist leicht. Gehen Sie jeden Tag spazieren, nicht weil Sie müssen, sondern weil es in Verbindung mit der richtigen inneren Haltung die angenehmste Art ist, von A nach B zu gelangen.

Atemtechnik – Die Leistungsfähigkeit

Setzen Sie sich aufrecht hin und atmen Sie tief in den Bauchraum ein. Pressen Sie die Luft in mindestens 30 Atemstößen wieder aus. Bei dieser Tiefenatmung schöpfen wir unser gesamtes Lungenvolumen aus, tanken Energie und können dabei entspannen.

Springbrunnen-Ball

Stellen Sie sich vor, Ihr Kopf ist ein Ball, der auf einer Springbrunnen-Fontäne balanciert wird. Fühlt sich Ihr Kopf jetzt leichter an? Oder Ihr Nacken freier?

Diese Übung beeinflusst vor allem die Muskeln des oberen Nackens direkt unterhalb der Schädelbasis.  Sie sind von zentraler Bedeutung für

  • die allgemeine Grundspannung der Körpermuskulatur,
  • die Steuerung größerer Körperbewegungen,
  • unsere emotionale Befindlichkeit,
  • die Regulation der Körperhaltung

Experimentieren Sie mit der Vorstellung des Springbrunnen-Balls auch im Gehen und Laufen, beim Tanzen und bei Ihrer Arbeit.

Achtsamkeit – Vom täglichen Umgang mit alltäglichen Gefühlen

Gefühle sind nun mal so, wie sie sind. Sie sind weder gut noch schlecht, richtig oder falsch. Sie sind einfach. Gehen wir im Umgang mit ihnen von dieser Tatsache aus, hat das viele positive Auswirkungen.

  • Halten Sie heute, während des Tages, gelegentlich inne – stopp -, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Gefühle. Versuchen Sie dann wahrzunehmen, was Sie in diesem Moment fühlen. Heißen Sie jedes Gefühl willkommen, und erlauben Sie ihm, da zu sein – ohne Ausnahme.
  • Nehmen Sie Ihr Gefühl wahr, beurteilen Sie es nicht, denken Sie nicht darüber nach – betrachten Sie es einfach. Wenn Sie Ihr Gefühl einen Moment lang betrachtet haben, benennen Sie es. Versuchen Sie Ihre Feststellung auf folgende Weise auszudrücken: Aha, da ist Trauer. Da ist Müdigkeit. Da ist ein Kribbeln.
  • Wiederholen Sie diese Übung mehrmals im Laufe des Tages. Wählen Sie dafür Momente, in denen Sie Zeit und Ruhe haben.
  • Innehalten – Gefühl wahrnehmen – Gefühl benennen – Übung beenden

Pause machen – Konzentration – Energie auftanken

Diese Übung vertreibt Kopfschmerzen und Müdigkeit. Zusätzlich werden der Schultergürtel sowie die Rumpf- und Nackenmuskulatur mobilisiert.

  1. Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Bürosessel. Stellen Sie die Füße hüftbreit auf den Boden. Ober- und Unterschenkel bilden einen rechten Winkel.
  2. Legen Sie beide Hände in den Nacken (Fingerspitzen berühren die Halswirbelsäule). Strecken Sie dabei die Ellbogen zur Seite. Ziehen Sie diese nun weit nach hinten und ziehen Sie Ihren Oberkörper weit nach oben. Atmen Sie tief ein. Vorsicht: Fallen Sie nicht ins Hohlkreuz!
  3. Beugen Sie nun den Oberkörper langsam nach vorne und bewegen Sie gleichzeitig die Ellbogen langsam nach vorne. Ihre Zielposition ist erreicht, wenn die Ellbogen die Knie berühren. Atmen Sie während der Vorwärtsbeugung langsam und gleichmäßig aus.
  4. Wiederholen Sie die Übung langsam 10mal und nach einer kurzen Pause wieder 10mal. Sie werden es spüren, Ihre Konzentration ist wieder voll da.

 

Gesundheit